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このブログではスマホをダイエットに活かしていくための記事をいくつか書いてきました。特にランニングに関する記事を多く書いています。
このブログに来てくださる人の中にはランニング関係の記事を目的に来てくれる方もたくさんいらっしゃいます。
スマホの普及とランニングブームが相まってランニングを始めようと言う方が多いのだと思います。
私の場合はもともと、ダイエットしないといけないなぁと思った事と友達からマラソンの大会に誘われたのがきっかけでランニングを始めました。
その頃から思っていたのは、もちろんスマホは使いますが、スマホを活用するだけではなく、せっかくならちゃんとした知識をつけて効率よく効果を上げたい、間違ったやり方で身体を逆に壊したくないなという事です。
時間をそれほどとれるわけでもないですし、長く続けるにはまずは身体を壊さない事が大事だと思いますし。
そこで、せっかくこのブログでランニングについて調べようとしてくださっているので、ついでにランニングについて正しい知識も知っていただきたいなと。
私は専門家ではないのであれかもしれませんが、私の今までの経験も交えて、これからランニングを始めようとしているかた、既に始めている方向けにランニングをする上で心がけるべき事を4つ紹介したいと思います。
脂肪燃焼量No.1!
私はダイエットがひとつの目的なので体脂肪を燃やす事が一つの目的です。
体脂肪を燃焼すると言えば有酸素運動ですよね。
そして、その有酸素運動の代表格がウォーキング、ランニング、バイクです。
運動での体脂肪の消費量は、『脂肪燃焼比率 × 総消費カロリー』で表されます。
脂肪燃焼比率とは運動中の消費カロリーのうち脂肪でまかなったカロリーの割合で、総消費カロリーはその名の通り、どのくらいカロリーを消費したかです。
以上の3つで比べると、
- ウォーキングの脂肪燃焼比率は最大60%
- だが、運動強度が他の二つより低いので総消費カロリーは半分以下
- ランニングと自転車では最高でも40%前後の脂肪燃焼比率
- だが、ランニングの方が全身を使うのでランニングの方が脂肪燃焼比率は高くなる。
- ランニングと自転車の運動強度は同じ程度
以上をまとめると、脂肪燃焼比率がそこそこあって、総消費カロリーが高いランニングが一番体脂肪燃焼量が多いということになる訳です。
「20分しないと脂肪は燃えない」は真っ赤なウソ
20分運動を続けると脂肪が燃焼しはじめるなんて聞いた事ありませんか?
私はこれを信じて毎回30分は走るようにしていました。
でもこれはまったくのウソらしいです。
脂肪の消費には分解と燃焼という2ステップがあります。
詳しい解説は省きますが、中性脂肪が脂肪酸とグリセロールというものに分解されて、脂肪酸が細胞内のミトコンドリアに取り込まれてATPというエネルギー物質を作って、これが細胞のエネルギーとなって消費されます。
実は、安静時でも1分間に約0.05gの体脂肪が消費されており、運動時に大量のATP(エネルギー)が必要になると脂肪酸の消費量が増えて、ラン1分間に約0.3gの体脂肪が燃やされるのです。
ようは身体を動かすエネルギーが必要であれば、体脂肪は分解されて、ATPになって燃焼されるという訳です。
全力の半分の強度で脂肪は最も燃焼しやすい
おそらく男性が特にそうだと思いますが、
- 汗をたくさんかかないと運動した気にならない
- ゆっくり走ったってカロリーの消費量は少ないはず
実は脂肪燃焼という観点で見ると、全力の半分くらいの強度が一番効果的なのです。
上記のように中学、高校と部活をやってきた人は特に運動量の物差しが運動強度、つらさになっています。
運動強度をあげるという事はランニングではスピードを上げる事です。スピードを上げると筋肉では脂肪よりも糖質をより多くエネルギーとして消費します。
相対的に脂肪の消費量が減り、脂肪燃焼比率が低下します。
スピードを遅くすれば脂肪がエネルギーとして使われるようになりますが、そうなると運動強度(総消費カロリー)が低くなるので、結果として体脂肪の消費量が少なくなります。
速すぎても、遅すぎても体脂肪の消費量が少なくなってしまう訳ですが、その中で一番体脂肪を消費できるのが全力の半分の速度という訳です。
では、この全力の半分の速度というのはどのようにすればわかるのでしょうか。
自分の感覚では全力の半分なんでわかる訳がありません。
自分の感覚以外に運動強度の指標となるのが心拍数です。
心拍数とは一分間に何回心臓が動くかという数字で、最大心拍数の50〜70%程度で脂肪燃焼比率が最大化します。
心拍数は市販の心拍計を使ってはかる事が出来ます。
例えば、こんなもの。
実は、最近のスマートフォンではBluetoothのANT+という規格に対応したものも多く(Xperia arcも対応)、このANT+というのはフィットネス系の端末で対応したものが多く、心拍計も対応したものが多いのでスマートフォンで心拍数をはかるなんて事も出来るのですが、なぜか日本国内でANT+に対応したストラップ(胸の周りに巻いて心拍を測定するもの)が購入できず、スマートフォンで心拍数をはかる事が難しいです。
心拍計は高価なものが多く、そこまでしなくても良いやという人は脈拍で測定しましょう。
心拍数は1分間の脈拍数ということですが、30秒脈拍を測ってその値を2倍にするか、運動時は15秒測定して4倍するなどしても測定できます。
忘れていましたが、最大心拍数は「220 - 年齢」で求めるのが一般的です。
20歳の人であれば最大心拍数は200という事ですね。
脂肪燃焼を最大とする心拍数は最大心拍数の50〜70%ですが、厳密には
(最大心拍数 - 安静時心拍数)× 50〜70% + 安静時心拍数
という式で求めます。
安静時心拍数は起床時のベッドで寝たまま測定します。
20歳の人で、安静時心拍数が60だとすると、
(200 - 60) × 50% + 60 = 130拍/分
(200 - 60) × 70% + 60 = 158拍/分
となり、だいたい130〜160くらいの心拍数でランニングを行えば、脂肪燃焼効率は最大となる訳です。
私はだいたい自分の呼吸が苦しくならないくらいでいつも走ります。
実はその方がランニングしていて楽しいんですよね。
周りの景色を楽しめますし、いろいろと考え事が出来ます。
忙しいとじっくりと物思いにふけることが難しくなりますが、ランニングする事によってその時間を確保し、さらに、ダイエット効果も得られる訳です。
ゆっくり走るとどうも運動した気がしないんだよなという方は考え事をするという意識を持つとゆっくりとしたペースを保てると思います。
速く走ると何も考えられなくなりますw
もしくはきついとかもうやめようかなとか。
後述するように慣れないうちは速く走っても身体を壊すだけなので無理はしない方がいいです。
まだまだいけると思っても身体はついて来れない
これはしっかりと肝に銘じておきましょう。
ランニングを始めてはじめのうちはそれほど長くは走れないでしょう。
しかし、練習を始めてすぐに「あれ?けっこう走れるじゃん!」と思ってしまうものです。
前より息苦しくならないし、疲れも少なく感じるでしょう。
そうなると、前述のように運動強度をランニングの物差しにしているとつい長い距離走ってしまったり、スピードをあげたくなります。
これが一つの落とし穴です。
息苦しくなくなるというのは心肺機能が向上しているという事で、この心肺機能は対数関数的にすぐに向上します。
しかし、身体の筋肉は指数関数的に向上していくので心肺機能が向上していても筋肉は全然成長していない可能性があるのです。
言い換えると、感覚的にまだまだいける!と思っても身体はそれについて来れませんよ。って事です。
こうして、足などを痛めては走れなくなってしまう訳です。
かくいう私もこの落とし穴にハマりまして、両脚ともいためてしまいました。
足を痛めると、走りにいけなくなりますし、走っていても気になって楽しさが減ってしまいます。
これからランニングを始めようという方はこの辺をしっかりと理解して、はじめのうちは10分とか、スピードは遅くするなどしたほうがいいです。
20分以上走らなくても脂肪は燃えてくれますし、ゆっくり走った方が脂肪燃焼効率はいい訳ですから、まだまだいけると思っても我慢してやめておきましょう。
以上が私が調べたランニング、特に脂肪燃焼に関する事と、私の経験の中で気をつけた方が良いなと思っている事です。
スマートフォンを使うとランニングの各種データも集められ、過去のデータも見れるのでモチベーションを保ちやすいです。
そのデータをTwitterなどのSNSで共有すれば、仲間も出来るかもしれません。それがまたモチベーションにつながります。
スマホのおかげでランニングの楽しさが増しているからこそ怪我とかに気をつけて最大の効果を得たいですよね。
参考文献:
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